一、哑铃划船 漂亮的用哑背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。铃练他将一条腿屈膝放在凳上,背阔另一腿微屈,肌练脚踩在6英寸高的用哑木台上,上体前倾,铃练尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,背阔然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。 二、斜卧飞鸟 仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。 三、仰卧夹胸 平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。 四、俯身飞鸟 加宽肩部最有效的方法,把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。 哑铃是一个很不错的体育健身器材,我们的每位男士都应该有两个或者一个哑铃。经常去健身房的人身体一般都会相对的健康强壮一些。不仅可以去掉讨厌的肥肉还可以练就肌肉。建议有哑铃的人,大家都可以参照上面的方法来练习。 |